ランニング初心者から脱却する方法

「ただ走るだけの、なにが面白いんだろう」

そんな価値観のおっさんだった私が、朝のランニングを始めて2年くらい経ちました。
我ながら良く続いてるなあと思います。

この2年ちかく走ってきて、すっかりと板についたような感じがします。

そこで、私の経験から「ランニングを始めた初心者」が長続きして頑張れるように、「ちょっとしたコツ」というのをご紹介しようと思います。

ランニングを続ける3つのコツ

「ランニングを始めよう！」と意気込んだものの、長く続かないことも多いです。
私は2年近く走っていて、ランニングを長く続けるコツを3つ見つけました。

ではひとつづつ、細かく説明していきます。
2年もかけて発見したコツを、惜しげもなく無料で大公開です。
誰かお金ください。

ランニンググッズは一気に買うな

「よし、明日から走ろう」と決めても、必要な物なんて「靴」くらいです。

「まずは形から入る人」も「お金に余裕がある人」も、ランニング用のグッズを一気に揃えるのはやめましょう。

自分に新しいアイテムを小出しで与えることにより、ランニング意欲を継続させることができるので、一気に買わずに1つずつ自分に与えていくのがコツです。

ランニングに必要なアイテム、あると便利なグッズは以下のような物があります。

ただ走るだけのスポーツでも、たくさん良いアイテムがありますよね。
新しいグッズを身に着けると、モチベーションも上がります。

ランニングを始めるために一番始めに自分に与えるグッズは「ランニングシューズ」をおススメします。
靴をおろそかにすると膝を痛めたりするので、靴だけは最初から良い物を履いた方がいいです。

しかもランに特化したシューズ、思い切って普段履かないような派手なカラーを選ぶのもモチベーションアップしますよ。

靴の次はスマホを入れるためのポーチ？それともスパッツ？
どちらも必要だからこの際、ふたつとも？

いいえ、ここで思いとどまってニューアイテムをひとつに絞りましょう。
それまでスマホは不便でも手で持って走ります。

一気にアイテムを揃えると一気に飽きてしまうので、少しづつ、少しづつ、アイテムを追加していくのです。

こうすることで、走る楽しみが増えて持続していくのですから。

一通りグッズが揃ってしまっても、季節によって必要なアイテムも出てきます。
寒さ暑さ対策アイテム（手袋、ゲイター、耳当て、紫外線アイテム）も必要となります。

腕時計はGPS機能付いてると面白いですけど高価なので、まずはタイムを計れるストップウォッチ機能付きのお手頃なスポーツウォッチをおススメします。

夜に走る人や冬の早朝に走る人は暗いので、反射材やLEDライトの光を身に着けるようにしましょう。
この安全対策グッズは早い段階で身に着けてもらいたいと思っています。
暗がりで自分が見えているからといって、他から見えているとは限りませんよね。
真っ暗の中で反射材もライトも身に着けずに走ってる人、けっこう多いんですよ。
反射タスキやLEDアームバンドを身に着けることで事故にあう確率もぐんと減ります。

こうして春夏秋冬をグッズによって自分自身を上手におだてながら動かしていきます。

1年経つと、すっかり体も変化しています。
私は3ヵ月ほどで自分の体の変化に気が付きました。

その頃には、ランニングシューズも新しい物に買い替えが必要になってますし、ウェア等も新しい物が必要となってきます。

基本は「ひとつずつ」ですよ。
じらしながら、ひとつずつエサを自分に与えていきましょう。

タイムの記録

走り始めはタイムなんて気にせず、ダラダラでもいいからとにかく毎日続けることを意識して走ってみましょう。

ある日、「こんなダラダラやってても意味あるのかな」と思う日がきます。
そしたら「タイムを計って1秒でも早く走れるように」と目標をたてましょう。

100均でストップウォッチを買ってきて、とりあえず「100円」で自分の落ちかけたモチベーションを戻します。

はい。タイムを計るのに「100均のじゃ、やっぱりダメだ」となります。

今度はきちんとタイムを計れるそこそこの品を買います。
安く済ませたいならカシオの腕時計がおススメです。

良い物がいいならアップルウォッチやGPS機能付きスマートウォッチをおススメします。

スポーツウォッチを手に入れたら、毎回タイムを計ってカレンダー等に記録して、いつ見てもその日の記録がすぐわかるように可視化しておくと良いです。

平均タイムもわかってくるので、「最低限○分○秒以内で絶対に走る」という目標をたてて走るようにします。

さらにその日は、家を出るときに自分の体と相談して「今日は○分○秒目標」と声に出して出発します。

「やる気が出ない」という日もあります。
そんなときは「気分」を無視して「行動」しましょう。

「やる気」に「行動」を支配させるのではなく、「行動」で「やる気」を支配させましょう。

「自分の体」をもうひとりの自分がコントロールして成長させていくゲームです。

やる気を出す唯一の方法は「無理やりにでもやり始める事」だ。やる気が湧いてくるのをダラダラ待っていてもやる気は湧いてこない。脳科学的にも心理学的にも証明されている。ゴチャゴチャ言わずとりあえずやれ。やってりゃあその気になってくる。やる気に行動を支配されるな。行動でやる気を支配しろ。

— Testosterone (@badassceo) May 12, 2018

自分なりのルールを決める

これからの自分を想像します。
「1週間後、1か月後、3か月後、1年後・・・どうなっているかな」

想像して「甘えた自分」が出てきたときにどうするか、前もってルールを決めておきます。

全て紙に書きだして壁に貼っておきましょう。

• やりたくない日は「やる」
• 足が痛い日は「歩いてでもやる」
• 時間が無い日は「ちょっとでもやる」
• 雨の日は「スクワット〇回やる」

それ以外のルールも思いついたら書き出しておきます。

• 〇kmを〇分〇秒以内で走る
• 目標タイムオーバーしたら〇km追加して走る
• ルールを破ったら嫁にこずかい5万円

一番難しいのは「継続」なんですよね。
やってみるのは簡単なんだけど「継続」ができないんです。

だから継続できないようなシチュエーションにいたったときのことを想定して、前もって対策をたてちゃおうってことです。

やがて心が折れそうな「その時」が訪れたら、機械的に事前に決めたルールに従うだけです。

小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道だ

イチロー（プロ野球選手）

その他のコツ

その他のコツもいくつか紹介しておきます。

コースは何周もしない

同じコースを何周もすると、それを頭で覚えておく必要があるので精神的にすごい疲れます。

なるべく走ってて景色が変わるコースがおススメです。
同じ場所を何周もするのと、疲労感が全然違います。

事前にグーグルマップなどで距離を測ってコース選びしておくといいかもしれませんね。

走り終えた後のストレッチは入念にする

ランニングを始めた当初、私はよく足首が痛んだり足の甲が腫れたり、とくに膝の痛み（腸脛靱帯炎）に悩まされました。
「ランナー膝」ともいうのですが、それを単なる加齢による老化現象と考え「40代の体は扱いが難しい」と思っていたのです。

でも実はストレッチ不足というオチでした。

ラン前とラン後によくストレッチをするようにしてからは、膝や足首の痛みから解放されました。
とくにラン後は入念にストレッチに時間をかけて足をほぐしましょう。

後先は考えないようにする

これ、実はものすごく大事だったりします。

「このあと大事な仕事あるから」とか後先考えないことです。
後先考えると、心配になって結局は行動できなくなります。

子どものように後先考えずいつでも全力でやっちゃいましょう。
どうにかなっちゃうものです。

今、目の前にあることを頑張れないやつが、何を頑張れるんだ！

大野智（嵐）

レースに申し込んでみる

近くでマラソン大会があったら、軽い気持ちで申し込んでみましょう。
それだけで目標ができるので、自然と気分が高まります。

まとめ

ランニング初心者の皆さん。
2年近く走っている私はいまだに走ることが楽しくない初心者です。

でもね、体が非常に調子いいです。
ランニングを始めてからは、体力がついたおかげか、気持ちもポジティブになりやすいです。ランニングは素晴らしい。

飽きることなくランニングを続けるための3つのコツ。

• グッズを一気に買わない
• タイムを記録する
• ルールを決める

今は新型コロナウイルス感染症も世界中で流行っているので、マスクも忘れずに。

そしてコロナが終息したらガンガン仕事してガンガン遊ぶ。
人生を思いっきり楽しむためにも、体力は必要ですよね。
ポジティブに頑張っていきましょう。